Fast jedes philippinische Gericht beginnt mit Gisa: Knoblauch (Bawang) und Zwiebel (Sibuyas), die sanft in der Pfanne angeschwitzt werden. Köstlich, aber genau diese beiden sind reich an Fruktanen, einer der FODMAP-Gruppen, die bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) Beschwerden auslösen. Die gute Nachricht: Mit ein paar cleveren Tauschideen bleibt Adobo einfach Adobo. Masarap pa rin, immer noch lecker!

Hinweis: Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine persönliche medizinische Beratung. Bei Darmbeschwerden sprich bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft.

Die schwierigen Zutaten und ihre Alternativen

Bawang (Knoblauch) — Austauschen

Reich an Fruktanen. Fruktane lösen sich in Wasser, nicht in Öl. Knoblauchöl liefert deshalb Geschmack ohne die FODMAPs. Wähle eine zertifizierte Marke oder ein Öl ohne „garlic flavoring" oder „garlic essence" auf dem Etikett. Eingelegter Knoblauch kann in kleiner Menge passen; die aktuelle Portion findest du in der Monash-App.

Sibuyas und Schalotte (Zwiebel) — Austauschen

Verwende das Grün von Frühlingszwiebeln, Lauchgrün oder Schnittlauch. Der weiße Teil von Lauch und Frühlingszwiebel ist high FODMAP. Monash nennt Knoblauchöl, Ingwer, Lauchgrün und Frühlingszwiebelgrün als vielseitige Geschmacksgeber.

Toyo (Sojasauce) — Low-FODMAP

Sojasauce passt in eine Low-FODMAP-Ernährung, wenn die Portion begrenzt bleibt; die aktuelle Portion findest du in der Monash-App (siehe auch Good Noms, Honey!). Prüfe das Etikett auf zugesetzten Knoblauch oder Zwiebel. Coconut Aminos sind kein sicherer Ersatz: Laut FODMAP Everyday ist nur eine sehr kleine Menge low FODMAP.

Bagoong Alamang (Garnelenpaste) — Low-FODMAP

Garnelenpaste kann in kleiner Menge low FODMAP sein; schau in die Monash-App (siehe auch George Eats). Achtung: Fertiges Bagoong Guisado wird oft mit Knoblauch und Zwiebel angebraten. Lies also immer das Etikett.

Patis (Fischsauce) — Unsicher

Wird oft in kleinen Mengen als low FODMAP genannt, mit Mannit und GOS in größeren Mengen. Das konnten wir nicht direkt bei Monash prüfen, also schau in der App nach.

Gata (Kokosmilch) — Portion zählt

Wie viel Kokosmilch low FODMAP ist, hängt stark von der Sorte ab: normale Dosenware, Light, UHT, Dose mit Inulin und Kokoscreme schneiden alle unterschiedlich ab. Normale Kokosmilch enthält in größeren Portionen Sorbit. Nimm also nur eine kleine Menge.

Weiterlesen: FODMAP Everyday über Kokosmilch (siehe Quellen). Die Portionen unterscheiden sich je nach Quelle, prüfe also dein Produkt in der Monash-App.

Sampalok (Tamarinde) für Sinigang — Unsicher

Angeblich in kleiner Menge low FODMAP, in größeren Mengen mit Fruktanen. Das stammt aus Sekundärquellen, und wir konnten es bei Monash selbst nicht bestätigen.

Sinigang-Mischungen und Brühwürfel — Vermeiden

Sie enthalten oft Zwiebel- oder Knoblauchpulver, und diese Pulver sind high FODMAP. Koche lieber mit echter Tamarinde oder Calamansi und einer Low-FODMAP-Brühe.

Lumpia-Teigblätter aus Weizen und Pancit Canton oder Miki — Austauschen

Weizen enthält Fruktane. Wähle Reispapier oder Reisnudeln (Bihon). Monash verwendet in einem eigenen Wonton-Rezept allerdings kleine Portionen Weizenteigblätter, die Portion macht also viel aus.

Ingat sa bawang, Vorsicht mit Knoblauch! Gemüse wie Chayote, Kangkong, Gabi, Langka, Okra und Aubergine hängen stark von der Portion ab. Dafür haben wir noch keine geprüften Monash-Werte gesammelt, also schau in der Monash-App nach, bevor du größere Mengen verwendest. Monggo (Mungbohnen) ist reich an GOS.

Philippinische Rezepte, die es schon in Low-FODMAP-Form gibt

Wir haben veröffentlichte Low-FODMAP-Versionen von Adobo, Arroz Caldo und Maja Blanca gefunden. Für Sinigang, Tinola, Pancit, Kare-Kare, Lugaw und Ginataan haben wir noch kein verlässliches Low-FODMAP-Rezept gefunden. Die entwickeln wir also selbst. Tara na!

Quellen