Le tajine, c'est la cuisson lente et les épices en couches. La version classique contient beaucoup d'oignon et d'ail, et souvent des abricots secs ou des dattes. Nous construisons le goût avec de l'huile infusée à l'ail, du vert de poireau, notre propre ras el hanout et beaucoup de citron. Résultat : un mijoté ensoleillé qui laisse votre ventre tranquille. Bssaha ! (en marocain : bon appétit)

Attention : cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical personnel. En cas de troubles digestifs, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un·e diététicien·ne formé·e aux FODMAP.

Ingrédients

  • 800 g hauts de cuisse de poulet sans peau ni os (8 pièces)
  • 42 g huile infusée à l'ail (3 c. à s.)
  • 60 g vert de poireau (le vert d'1 poireau, en fines rondelles)
  • 300 g carottes (2, en gros morceaux)
  • 300 g panais (2, en gros morceaux)
  • 4 g ras el hanout maison, sans poudre d'oignon ni d'ail (2 c. à c.)
  • 2 g cumin moulu (1 c. à c.)
  • 2 g paprika doux (1 c. à c.)
  • 3 g bâton de cannelle (1)
  • 15 g concentré de tomate (1 c. à s.)
  • 400 ml bouillon de poulet pauvre en FODMAP (env. 400 g ; maison, ou sans oignon ni ail)
  • 60 g olives vertes dénoyautées (env. 15 petites)
  • 5 g zeste de citron (d'1 citron)
  • 40 ml jus de citron (env. 40 g ; d'1 citron)
  • 10 g persil frais haché (1 petite poignée)
  • 3 g sel (½ c. à c., selon le goût)
  • 1 g poivre noir moulu (½ c. à c., selon le goût)
  • 240 g quinoa ou riz, cru (pour servir)
  • 480 ml eau (env. 480 g ; pour le quinoa ou le riz)

Préparation

  1. Mariner. Mélangez le ras el hanout, le cumin, le paprika, 14 g d'huile infusée à l'ail (1 c. à s.), le zeste de citron, le sel et le poivre. Frottez-en le poulet et laissez mariner au moins 30 minutes, ou une nuit au réfrigérateur.
  2. Saisir. Chauffez 28 g d'huile infusée à l'ail (2 c. à s.) dans un tajine ou une cocotte à feu moyen-vif. Faites dorer le poulet en plusieurs fois, 6 à 8 minutes, puis retirez-le.
  3. Préparer la base. Baissez à feu moyen-doux. Faites revenir doucement le vert de poireau 2 minutes dans la graisse restante. Ajoutez le concentré de tomate et faites revenir 1 minute.
  4. Mijoter. Ajoutez les carottes, les panais, le bâton de cannelle, le poulet et le bouillon, puis portez à ébullition. Couvrez et laissez mijoter 35 à 40 minutes à feu doux, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  5. Cuire le quinoa ou le riz. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa ou le riz dans 480 ml d'eau avec une pincée de sel : le quinoa environ 15 minutes à feu doux, le riz selon l'emballage. Laissez gonfler 5 minutes.
  6. Finir. Retirez le bâton de cannelle. Ajoutez les olives et le jus de citron et laissez réduire 5 minutes sans couvercle. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement, parsemez de persil et servez avec le quinoa ou le riz.

Contrôle FODMAP

Huile infusée à l'ail et vert de poireau — Pauvre en FODMAP

Les fructanes ne se dissolvent pas dans l'huile : l'huile infusée à l'ail donne du goût sans les FODMAP. Monash cite l'huile infusée à l'ail et le vert de poireau comme exhausteurs de goût polyvalents. N'utilisez que la partie verte du poireau.

Carotte et panais — Pauvre en FODMAP

Monash les place tous deux sur sa liste de courses pauvre en FODMAP. Dans cette recette, chaque personne reçoit 75 g de carotte et 75 g de panais.

Ras el hanout — À remplacer

Les mélanges du commerce contiennent parfois de la poudre d'oignon ou d'ail. Selon Monash, la plupart des épices sont pauvres en FODMAP, sauf l'ail et l'oignon. Préparez votre mélange vous-même (FODMAP Everyday en propose un sans) ou lisez bien l'étiquette.

Olives vertes — Pauvre en FODMAP

Les olives vertes sont pauvres en FODMAP en portion normale, selon Monash cité par Yummyble. Ici, c'est 15 g par personne. Évitez les olives farcies ou marinées à l'ail.

Concentré de tomate — Pauvre en FODMAP

Le concentré de tomate est pauvre en FODMAP en petite portion (données Monash via FODMAP Everyday). Ici, c'est environ 4 g par personne.

Bouillon — Pauvre en FODMAP

Monash prévient que beaucoup de bouillons du commerce contiennent de l'oignon ou de l'ail. Leur propre recette, c'est uniquement des os et de l'eau. Sinon, choisissez un bouillon sans oignon ni ail sur l'étiquette.

Abricots secs et dattes — À éviter

Classiques dans un tajine, mais nous n'avons pas trouvé de portion Monash vérifiée. Nous les laissons donc de côté pendant la phase d'élimination. Vous voulez les tester plus tard ? Faites-le en phase 2, avec votre diététicien·ne.

Jus de citron et citron confit — Incertain

Nous utilisons du zeste et du jus de citron frais. FODMAP Everyday utilise du citron confit dans son poulet marocain, mais nous n'avons pas pu vérifier nous-mêmes un chiffre testé par Monash pour le jus de citron ou le citron confit.

Quinoa ou riz — Pauvre en FODMAP

Les deux figurent sur la liste de courses pauvre en FODMAP de Monash. Consultez l'application Monash pour la portion qui vous convient.

L'astuce de la rédaction

Un tajine est encore meilleur le lendemain. Préparez-en le double et congelez-en la moitié. Au moment de réchauffer, pressez un peu de jus de citron frais par-dessus pour une touche de fraîcheur.

Sources