Bei einer Tajine geht es um langsames Garen und Schichten von Gewürzen. Die klassische Version enthält reichlich Zwiebel und Knoblauch, oft auch getrocknete Aprikosen oder Datteln. Wir holen die Tiefe aus Knoblauchöl, Lauchgrün, unserem eigenen Ras el Hanout und viel Zitrone. Das Ergebnis: ein sonniger Schmortopf, der deinen Bauch in Ruhe lässt. Bssaha! (marokkanisch für: guten Appetit)

Hinweis: Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine persönliche medizinische Beratung. Bei Darmbeschwerden sprich bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft.

Zutaten

  • 800 g Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen (8 Stück)
  • 42 g Knoblauchöl (3 EL)
  • 60 g Lauchgrün (das Grün von 1 Stange Lauch, in dünnen Ringen)
  • 300 g Karotten (2 Stück, in groben Stücken)
  • 300 g Pastinaken (2 Stück, in groben Stücken)
  • 4 g Ras el Hanout, selbst gemischt ohne Zwiebel- oder Knoblauchpulver (2 TL)
  • 2 g gemahlener Kreuzkümmel (1 TL)
  • 2 g edelsüßes Paprikapulver (1 TL)
  • 3 g Zimtstange (1 Stück)
  • 15 g Tomatenmark (1 EL)
  • 400 ml Low-FODMAP-Hühnerbrühe (ca. 400 g; selbst gemacht oder ohne Zwiebel und Knoblauch)
  • 60 g grüne Oliven, entsteint (ca. 15 kleine)
  • 5 g Zitronenabrieb (von 1 Zitrone)
  • 40 ml Zitronensaft (ca. 40 g; von 1 Zitrone)
  • 10 g frische Petersilie, gehackt (1 kleine Handvoll)
  • 3 g Salz (½ TL, nach Geschmack)
  • 1 g schwarzer Pfeffer, gemahlen (½ TL, nach Geschmack)
  • 240 g Quinoa oder Reis, ungekocht (zum Servieren)
  • 480 ml Wasser (ca. 480 g; für Quinoa oder Reis)

Zubereitung

  1. Marinieren. Ras el Hanout, Kreuzkümmel, Paprikapulver, 14 g Knoblauchöl (1 EL), Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer mischen. Das Hähnchen damit einreiben und mindestens 30 Minuten marinieren, oder über Nacht im Kühlschrank.
  2. Anbraten. 28 g Knoblauchöl (2 EL) in einer Tajine oder einem Schmortopf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen portionsweise 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun braten und herausnehmen.
  3. Basis. Die Hitze auf mittel-niedrig stellen. Das Lauchgrün im verbliebenen Fett 2 Minuten sanft anbraten. Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitbraten.
  4. Schmoren. Karotten, Pastinaken, Zimtstange, Hähnchen und Brühe zugeben und aufkochen. Zugedeckt bei niedriger Hitze 35 bis 40 Minuten sanft schmoren, bis das Gemüse gar ist.
  5. Quinoa oder Reis kochen. Inzwischen Quinoa oder Reis in 480 ml Wasser mit einer Prise Salz garen: Quinoa etwa 15 Minuten bei niedriger Hitze, Reis nach Packungsangabe. 5 Minuten nachquellen lassen.
  6. Fertigstellen. Die Zimtstange entfernen. Oliven und Zitronensaft einrühren und ohne Deckel 5 Minuten einkochen. Abschmecken, mit Petersilie bestreuen und mit Quinoa oder Reis servieren.

FODMAP-Check

Knoblauchöl und Lauchgrün — Low-FODMAP

Fruktane lösen sich nicht in Öl, deshalb gibt Knoblauchöl Geschmack ohne die FODMAPs. Monash nennt Knoblauchöl und Lauchgrün als vielseitige Geschmacksgeber. Verwende nur den grünen Teil des Lauchs.

Karotte und Pastinake — Low-FODMAP

Monash setzt beide auf die Low-FODMAP-Einkaufsliste. In diesem Rezept bekommt jede Person 75 g Karotte und 75 g Pastinake.

Ras el Hanout — Austauschen

Fertigmischungen enthalten manchmal Zwiebel- oder Knoblauchpulver. Laut Monash sind die meisten Gewürze Low-FODMAP, außer Knoblauch und Zwiebel. Misch es selbst (FODMAP Everyday hat ein Rezept ohne) oder lies das Etikett genau.

Grüne Oliven — Low-FODMAP

Grüne Oliven sind in einer normalen Portion Low-FODMAP, laut Monash, wie von Yummyble zitiert. Hier sind es 15 g pro Person. Keine gefüllten oder mit Knoblauch eingelegten Oliven nehmen.

Tomatenmark — Low-FODMAP

Tomatenmark ist in kleiner Menge Low-FODMAP (Monash-Daten über FODMAP Everyday). Hier sind es etwa 4 g pro Person.

Brühe — Low-FODMAP

Monash warnt, dass viele gekaufte Brühen Zwiebel oder Knoblauch enthalten. Ihr eigenes Rezept besteht nur aus Knochen und Wasser. Oder wähle eine Brühe ohne Zwiebel und Knoblauch auf dem Etikett.

Getrocknete Aprikosen und Datteln — Vermeiden

Klassisch in einer Tajine, aber wir haben keine geprüfte Monash-Portion gefunden. In der Eliminationsphase lassen wir sie deshalb weg. Du willst sie später testen? Mach das in Phase 2, zusammen mit deiner Ernährungsfachkraft.

Zitronensaft und Salzzitrone — Unsicher

Wir verwenden frischen Zitronenabrieb und -saft. FODMAP Everyday nutzt Salzzitrone in ihrem marokkanischen Hähnchen, aber einen von Monash getesteten Wert für Zitronensaft oder Salzzitrone konnten wir nicht selbst prüfen.

Quinoa oder Reis — Low-FODMAP

Beide stehen auf der Low-FODMAP-Einkaufsliste von Monash. Schau in der Monash-App nach der Portionsgröße, die zu dir passt.

Tipp der Redaktion

Eine Tajine schmeckt am nächsten Tag noch besser. Koch die doppelte Menge und friere die Hälfte ein. Beim Aufwärmen etwas frischen Zitronensaft darüberpressen, das macht sie wieder frisch.

Quellen