Le houmous est délicat en régime pauvre en FODMAP : les pois chiches et le tahini contiennent tous deux des GOS. Notre solution : un houmous où la carotte rôtie apporte onctuosité et couleur. Les pois chiches restent ainsi pile dans la portion Monash. Avec du quinoa, de la kabocha et des crudités croquantes, cela devient un repas complet et coloré.

Attention : cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical personnel. En cas de troubles digestifs, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un·e diététicien·ne formé·e aux FODMAP.

Ingrédients

Houmous de carottes

  • 168 g pois chiches en conserve, poids égoutté (42 g par personne ; bien rincés)
  • 200 g carottes (en morceaux)
  • 30 g tahini (2 c. à s.)
  • 42 g huile infusée à l'ail (3 c. à s.)
  • 20 ml jus de citron (env. 20 g ; d'½ citron)
  • 2 g cumin moulu (1 c. à c.)
  • 3 g sel, pour le houmous et les légumes (½ c. à c.)
  • 45 ml eau glacée (env. 45 g ; 3 c. à s., 30 à 60 ml selon besoin)

Bowl

  • 200 g quinoa, cru
  • 400 ml eau, pour le quinoa (env. 400 g)
  • 300 g potimarron kabocha (en dés)
  • 14 g huile d'olive (1 c. à s.)
  • 1 g paprika fumé (½ c. à c.)
  • 150 g concombre (en dés)
  • 80 g radis (en rondelles)
  • 80 g pousses d'épinards
  • 30 g graines de courge
  • 9 g graines de sésame (1 c. à s.)
  • 10 g persil frisé (1 petite poignée)

Préparation

  1. Rôtir. Préchauffez le four à 200 °C. Mélangez le kabocha avec la moitié de l'huile d'olive, le paprika fumé et une pincée de sel. Mélangez les carottes à part avec le reste de l'huile et une pincée de sel. Faites rôtir le tout sur une plaque 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que ce soit tendre et légèrement caramélisé.
  2. Quinoa. Rincez le quinoa et portez-le à ébullition avec 400 ml d'eau. Couvrez et laissez cuire 15 minutes à feu doux, puis laissez gonfler 5 minutes.
  3. Mixer le houmous. Laissez refroidir les carottes 5 minutes. Mixez les pois chiches, les carottes rôties, le tahini, l'huile infusée à l'ail, le jus de citron, le cumin et le reste du sel au robot. Ajoutez l'eau glacée petit à petit jusqu'à ce que le houmous soit soyeux.
  4. Torréfier les graines. Faites griller les graines de courge et de sésame 2 à 3 minutes dans une poêle sèche à feu moyen-vif, jusqu'à ce qu'elles embaument. Hachez le persil.
  5. Monter. Répartissez le quinoa, le kabocha, le concombre, les radis et les épinards dans quatre bols. Déposez un quart du houmous (environ 125 g) dans chaque bol.
  6. Finir. Parsemez de graines de courge, de sésame et de persil et servez aussitôt.

Contrôle FODMAP

Pois chiches en conserve — Pauvre en FODMAP

Les pois chiches en conserve égouttés sont pauvres en FODMAP en petite portion (données Monash via FODMAP Everyday). Ici, c'est 42 g par personne. Rincez-les bien : selon Monash, les GOS passent dans le liquide de la conserve. Cela vaut pour les pois chiches en conserve ; nous n'avons pas vérifié les pois chiches secs cuits maison.

Tahini — Pauvre en FODMAP

Le tahini est pauvre en FODMAP en portion normale (données Monash via FODMAP Everyday). Ici, c'est 7,5 g par personne.

Cumul — La portion compte

Les pois chiches et le tahini contiennent tous deux des GOS. Ensemble dans un même plat, ils peuvent s'additionner (voir The Irritable Vegan). C'est pourquoi nous gardons volontairement de petites portions de pois chiches et de tahini. Ne reprenez pas de houmous.

Carotte et kabocha — Pauvre en FODMAP

Toutes deux figurent sur la liste de courses pauvre en FODMAP de Monash. Ici, c'est 50 g de carotte et 75 g de kabocha par personne. Nous n'avons pas vérifié la courge butternut : utilisez de la kabocha.

Graines de courge et de sésame — Pauvre en FODMAP

Les graines de courge et le sésame ont une portion pauvre en FODMAP généreuse (données Monash via George Eats). Ici, c'est environ 7,5 g de graines de courge par personne.

Quinoa et crudités — Pauvre en FODMAP

Le quinoa, le concombre, le radis et les épinards figurent sur la liste de courses pauvre en FODMAP de Monash, en portions standard.

Jus de citron — Incertain

Nous n'avons pas pu vérifier la quantité de jus de citron auprès de Monash. Un demi-citron pour quatre personnes, c'est peu, mais consultez l'application si vous êtes sensible.

L'astuce de la rédaction

Rôtissez une double quantité de carottes et gardez la même quantité de pois chiches : vous obtenez plus de houmous sans augmenter les GOS par personne. Le houmous se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Sources