Hummus is lastig op een low-FODMAP dieet: kikkererwten en tahin bevatten allebei GOS. Onze oplossing is een hummus waarin geroosterde wortel voor de romigheid en kleur zorgt. Zo blijven de kikkererwten precies binnen de Monash-portie. Met quinoa, kabocha en knapperige rauwkost wordt het een complete, kleurrijke maaltijd.

Let op: dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk medisch advies. Heb je darmklachten, overleg dan met je huisarts of een FODMAP-getrainde diëtist.

Ingrediënten

Wortelhummus

  • 168 g kikkererwten uit blik, uitgelekt gewicht (42 g per persoon; goed afgespoeld)
  • 200 g wortel (in stukken)
  • 30 g tahin (2 el)
  • 42 g knoflookolie (3 el)
  • 20 ml citroensap (ca. 20 g; van ½ citroen)
  • 2 g gemalen komijn (1 tl)
  • 3 g zout, voor hummus en groenten (½ tl)
  • 45 ml ijskoud water (ca. 45 g; 3 el, naar behoefte 30 tot 60 ml)

Bowl

  • 200 g quinoa, droog
  • 400 ml water, voor de quinoa (ca. 400 g)
  • 300 g kabocha-pompoen (in blokjes)
  • 14 g olijfolie (1 el)
  • 1 g gerookt paprikapoeder (½ tl)
  • 150 g komkommer (in blokjes)
  • 80 g radijs (in plakjes)
  • 80 g babyspinazie
  • 30 g pompoenpitten
  • 9 g sesamzaad (1 el)
  • 10 g krulpeterselie (1 handje)

Bereiding

  1. Roosteren. Verwarm de oven voor op 200 °C. Hussel de kabocha met de helft van de olijfolie, het gerookte paprikapoeder en een snufje zout. Hussel de wortel apart met de rest van de olijfolie en een snufje zout. Rooster beide op een bakplaat 25 tot 30 minuten, tot alles zacht en licht gekarameliseerd is.
  2. Quinoa. Spoel de quinoa en breng hem met 400 ml water aan de kook. Laat 15 minuten op laag vuur garen met het deksel op de pan en laat daarna 5 minuten nastomen.
  3. Hummus draaien. Laat de wortel 5 minuten afkoelen. Pureer de kikkererwten, geroosterde wortel, tahin, knoflookolie, citroensap, komijn en de rest van het zout in een keukenmachine. Voeg beetje bij beetje het ijskoude water toe tot de hummus zijdezacht is.
  4. Pitten roosteren. Rooster de pompoenpitten en het sesamzaad 2 tot 3 minuten in een droge koekenpan op middelhoog vuur, tot ze geuren. Hak de peterselie.
  5. Opbouwen. Verdeel de quinoa, kabocha, komkommer, radijs en spinazie over vier kommen. Schep in elke kom een kwart van de hummus (ongeveer 125 g).
  6. Afwerken. Bestrooi met de pompoenpitten, het sesamzaad en de peterselie en serveer direct.

FODMAP-check

Kikkererwten uit blik — Low-FODMAP

Uitgelekte kikkererwten uit blik zijn low-FODMAP in een kleine portie (Monash-gegevens via FODMAP Everyday). Hier is het 42 g per persoon. Spoel ze goed af: volgens Monash lekt GOS uit naar het blikvocht. Dit geldt voor kikkererwten uit blik; zelfgekookte gedroogde kikkererwten hebben we niet gecontroleerd.

Tahin — Low-FODMAP

Tahin is low-FODMAP in een normale portie (Monash-gegevens via FODMAP Everyday). Hier is het 7,5 g per persoon.

Stapeling — Portie telt

Kikkererwten en tahin bevatten allebei GOS. Samen in één gerecht kunnen ze optellen (zie The Irritable Vegan). Daarom houden we de porties kikkererwten en tahin bewust klein. Eet geen tweede portie hummus.

Wortel en kabocha — Low-FODMAP

Beide staan op de low-FODMAP boodschappenlijst van Monash. Hier is het 50 g wortel en 75 g kabocha per persoon. Flespompoen (butternut) hebben we niet gecontroleerd, dus gebruik kabocha.

Pompoenpitten en sesamzaad — Low-FODMAP

Pompoenpitten en sesamzaad hebben een ruime low-FODMAP-portie (Monash-gegevens via George Eats). Hier is het ongeveer 7,5 g pompoenpitten per persoon.

Quinoa en rauwkost — Low-FODMAP

Quinoa, komkommer, radijs en spinazie staan op de low-FODMAP boodschappenlijst van Monash, bij standaardporties.

Citroensap — Onzeker

De hoeveelheid citroensap hebben we niet bij Monash kunnen controleren. Een halve citroen voor vier personen is klein, maar check de app als je gevoelig bent.

Tip van de redactie

Maak een dubbele portie geroosterde wortel en houd de kikkererwten gelijk: zo krijg je meer hummus zonder dat de GOS-portie per persoon stijgt. De hummus blijft 3 dagen goed in de koelkast.

Bronnen